“Bildiğim soruları sınavda neden yapamıyorum anlamıyorum.”, “ Sınava girmeden önce titrememe engel olamıyorum” , “ Sınav ile ilgili sürekli huzursuz ve tedirginim”, “ Sınavda aklıma üşüşen düşünceler nedeniyle dikkatimi toparlayamıyorum.”, “Öğrendiğim hiçbir şeyi sınav sırasında hatırlayamıyorum.”  Bu gibi düşünceler sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin çoğunda görülmektedir. Bu kaygı nedeniyle pek çok öğrenci öğrendikleri bilgiyi kullanamamakta, hem fiziksel hem duygusal olarak olumsuz sonuçlar yaşamaktadırlar.

Sınav kaygısı yaşamak o kadar da kötü bir durum değildir. Hatta bir dereceye kadar başarılı olmak için gereklidir de. “Amaan alt tarafı bir sınav” diyerek hiç sınav kaygısı yaşamayan bir kişi, sınavı ciddiye almaz ve başarılı olmak için gerekli yöntemleri geliştiremez. Kişiyi motive etmesi için bir miktar sınav kaygısı gereklidir. Yani asıl nokta kaygı duymak değil kaygının miktarı ve kaygı ile ne yapıldığıdır.

Sınav Kaygısı Nedir ?

 Sınav kaygısını etkili bir şekilde yönetebilmek için,  öncelikle anlamak önemlidir. Bu kaygıyı beş temel bileşen halinde inceleyebiliriz. Sınav kaygısını bir durum tetikleyebilir. Örneğin yaklaşan bir sınav tarihini görmek, sınav sonuçlarını öğrenmek,  tercih puan listesini görmek, sınav ile ilgili bir sohbet v.b. herhangi bir durum sınav kaygısını tetikleyebilir. Bu tetikleyiciler sonucunda herkes aynı yoğunlukta kaygı yaşamaz. Bu aşamada ikinci bileşen olan düşünce boyutu devreye girer. Sınav kaygısını yoğun yaşayan bireyler kendileri ile ilgili sürekli yüksek beklentiler içerisindedirler ve başarısızlığın sonucu olarak felaketleştirme yaparlar. Örneğin en sık görülen düşünceler şu şekildedir:

“Hiç heyecanlanmam gerek”

“Bu sınavı kazanamazsam başarısız bir insanım ve bir hiçim”

“Başarısız olursam rezil olurum; ailemin, arkadaşlarımın, öğretmenlerimin yüzüne bakamam”

“Asla hata yapmamalıyım”

Bu gibi düşünceler farkında olmadan ya da olarak akıldan geçer ve 3. Bileşen olan duygusal boyutta kaygı, korku, çaresizlik, umutsuzluk, huzursuzluk, üzüntü, hayal kırıklığı gibi duygulara neden olur.  Bununla birlikte diğer öge fiziksel belirtiler kendini göstermeye başlar. Örneğin kalp hızlı çarpar, terleme , hızlı soluk alıp verme, ağız kuruluğu, bulantı hissi, kas gerginliği , baş ağrısı v.b. belirtiler görülür. Tüm bunları takiben  davranışsal sonuç olarak sınavda dikkat dağınıklığı yaşayabilir, hayallere dalabilir, aile ve arkadaşlarından uzaklaşabilir, uykusuzluk ve yeme problemleri görülebilir.

Sınav Kaygısının Nedenleri

Sınav kaygısının tek bir nedeni yoktur. Pek çok neden buna yol açmış olabilir. Bunlardan bir tanesi sınava yüklenen anlamlardır. Bazı öğrenciler sınavı tek şans gibi görebilirler. Bu yüzden başarısız olmanın sonuçları ile ilgili felaket düşünceleri vardır. Örneğin başarısız olurlar ise geleceklerinin mahvolduğunu, asla istedikleri işi yapamayacaklarını, bundan sonra hep mutsuz olacaklarını düşünebilirler. Yani kendi belirledikleri başarı standardına ulaşamama karşısında bir alternatifleri yoktur. Bu yüzden kendilerini baskı altına ve sıkışmış hissedebilirler. Bundan başka sınavı kendilerini ailelerine ve arkadaşlarına karşı bir ispat etme aracı olarak görebilirler. Örneğin kendilerinin iyi bir evlat olduğunu anne babalarına ispat etmek için başarılı olmak zorundadırlar. Aksi takdire anne babalarını hayal kırıklığına uğrattıklarını ve iyi bir evlat olmadıklarını düşünürler.

Sınav kaygısının başka bir önemli nedeni de sınava yeteri kadar iyi hazır olamamış olmaktır. Birey kendini sınav konularına hakim hissetmiyorsa daha fazla endişelenir. Eksik bilgi ile kendine güveni azalır.

Bir başka neden ise  bireyin içinde bulunduğu aile ortamının kaygıyı yaratan ve sürdüren bir ortam olmasıdır. Örneğin anne ve babanın sınav ile ilgili yüksek beklentileri var ise, çocuğun başarısını kişiliği ile bir tutuyorsa,  başarısızlığı ile alay ediyorlarsa, çocukların üzerinde baskı hissetmesi çok beklenir bir durumdur.

Tüm bunlara ek olarak; kişinin arkadaş ortamı, okuldaki öğretmenleri, sınavın niteliği ve kişinin biyolojik olarak kaygıya yatkınlığı gibi pek çok faktör sınav kaygısını tetikleyen faktörlerden bir tanesidir.

Sınav Kaygısına Yönelik Öneriler

• Öncelikle kendinize yönelik beklentileri gözden geçirmeniz gerekmektedir. Standartlarınızın gerçekçi bir düzeyde olup olmadığı değerlendirmelisiniz
• Güçlü ve zayıf yanlarınızı belirleyin
• Planlı çalışın
• “Hiç kaygılanmamalıyım” gibi bir düşünceniz var ise kaygının işlevsel yanlarını düşünün
• Deneme sınavlarında sınav sonucuna değil sürece odaklanmaya çalışın. Sınavın daha başarılı olması için izlemesi gereken yöntemleri keşfetme süreci olarak düşünülmelidir
• Kendinize kısa süreli ve uzun süreli hedefler belirleyin
• Başarılarınızı ve gelişmelerinizi küçük de olsa takdir edin
• Kendinize uyguladığınız dayatmaları; -meli, malı cümlelerinizi değerlendirin
• Sınava yüklediğiniz anlamı gözden geçirin
• Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın
• Nefes alıştırması ve gevşeme egzersizleri yapmayı deneyin
• Beslenme ve uyku düzeninizi sağlamaya çalışın

Uzman Klinik Psikolog Büşra GÜNEŞ